Опубликованно 17.04.2026
Как начать вести здоровый образ жизни – ответ прост!
Каждый человек хотел бы прожить долгую, счастливую и необыкновенную жизнь, полную ярких впечатлений и приятных событий. Для того, чтобы все это стало реальностью, нужно иметь не только солидный банковский счет, но и крепкое здоровье, основу которого нужно создавать уже с в детства. Здоровый образ жизни – понятие разностороннее, но важно понимать, что ЗОЖ направлен на укрепление организма и профилактику развития патологий (заболеваний).
Почему нужно вести здоровый образ жизни?
Благодаря такому подходу к организму человек не имеет с ним проблем, а взамен получает высокие интеллектуальные способности и хорошее настроение. Полезное значение здорового образа жизни очевидно: жизнь становится ярче и интересней. Неоспоримым достоинством является и уменьшение страхов за состояние своего здоровья. Основы и составляющие здорового образа жизни:
- абсолютный отказ от пагубных привычек;
- ежедневное умеренное здоровое питание;
- активное времяпровождение и/или занятие спортом;
- гигиена (личная и общественная);
- закаливание;
- здоровый сон;
- непрерывный контроль над эмоциями (избегать стрессов);
- интеллектуальное развитие;
- духовное и социальное самочувствие.
Здоровый образ жизни укрепляет ваше тело, способствует борьбе организма с болезнями и улучшает качество жизни.
Здоровое питание
Ежедневное умеренное здоровое питание – это основа поддержания здоровья, энергии и нормального веса. Оно базируется на сбалансированном потреблении питательных веществ без экстремальных ограничений. Основные принципы умеренного здорового питания:
- Сбалансированная тарелка: 50% тарелки – овощи и фрукты, 25% – цельнозерновые продукты (крупы, цельнозерновой хлеб), 25% – белковые продукты (рыба, птица, бобовые, орехи). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не менее 400 граммов (или 5 порций) овощей, фруктов и ягод в день (без учета картофеля) для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний. Одна порция – это примерно 80-100 г, или количество, помещающееся в одной пригоршне. Идеальное соотношение: 3 порции овощей (300 г) и 2 порции фруктов/ягод (200 г).
- Употребляйте разные цвета (зеленые, оранжевые, красные) – это обеспечивает организм разными витаминами.
- Избегайте переедания, ешьте до чувства насыщения, а не тяжести. Меньше жареного, жирного и сладкого.
Такое питание снижает риск инсульта, инфаркта и рака, обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минералами, помогает поддерживать здоровый вес.
Картофель не входит в эти 400 грамм, так как содержит много крахмала. Лучше есть овощи свежими, тушеными или запеченными, чем в виде соков.
Питьевой режим: достаточное количество чистой воды в течение дня (не менее 1.5-2 литров при отсутствии противопоказаний).
Режим питания: питайтесь в одно и то же время, избегая длительных голоданий.
Употребляя полезную пищу, вы снижаете вероятность возникновения сердечных заболеваний, диабета, рака и многих других недугов. Добавьте сюда ежедневные физические упражнения, и ваши шансы заболеть будут сведены к минимуму.
«Пусть пища станет моей медициной» – говорили мудрецы.
Физическая активность
Физические упражнения улучшают настроение и самочувствие, вызывая столь недостающее многим ощущение счастья. Здоровая пища может творить чудеса с вашим мозгом, улучшая память и снижая стресс, укрепляя психическое здоровье. Для восполнения недостатка мышечной нагрузки и компенсации двигательного дефицита человеку сегодня следует уделять занятиям физкультурой как минимум 10 часов в неделю. Считается оптимальной нагрузка 3 раза в неделю, причем продолжительность может колебаться от 25 до 60 минут и включать разминку, собственно нагрузку и расслабление. Лучшими являются физические нагрузки динамического характера на большие группы мышц (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры), при занятии которыми частота пульса может достигать 120-150 ударов в минуту. Симптомами перетренировки являются появление вялости, нарушение сна, боли в мышцах и суставах.
Регулярные физические упражнения предупреждают развитие многих неблагоприятных изменений в организме и способствуют увеличению продолжительности жизни. Эффекты физической активности:
- возрастает количество дополнительных сосудов в сердечной мышце и увеличивается их просвет;
- понижается артериальное давление;
- нормализуется свертываемость крови, за счет чего уменьшается склонность к тромбообразованию;
- становится более устойчивой психика;
- снижается содержание холестерина и глюкозы в крови;
- предотвращается или уменьшается потеря костной ткани у женщин в менопаузе;
- повышается умственная работоспособность;
- улучшается настроение за счет увеличения в крови концентрации эндорфинов (гормонов удовольствия);
- облегчается отвыкание от употребления табака и алкоголя.
Здоровый сон
Немаловажную роль играет и здоровый сон. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки. За регулирование цикла сон-бодрствование непосредственно отвечает гормон мелатонин, выработка которого в организме начинает увеличиваться с 20.00, а максимальная концентрация его в крови приходится на период с 23.00 до 3.00. Именно в это время мелатонин снижает температуру тела, уменьшает эмоциональную напряженность, обеспечивает сон. Также мелатонин стимулирует сжигание жира во время сна, понижает артериальное давление, замедляет процессы старения и увеличивает продолжительность жизни, повышает работоспособность клеток головного мозга, перерабатывая полученную за день информацию, улучшает зрительную и слуховую память, повышает активность иммунной системы. Поэтому недосыпание может привести к повышению массы тела, ослаблению иммунитета и, соответственно, к развитию хронических заболеваний. Поэтому для профилактики этих нарушений рекомендуется ложиться спать в промежуток времени с 21.00 до 23.00, а детям – не позже 22.00.
Закаливание
Закаливание – это система тренировки организма (воздухом, водой, солнцем) для повышения иммунитета, устойчивости к переохлаждению или перегреву и улучшения обмена веществ. Основные принципы: систематичность (ежедневно), постепенность (снижение температуры) и учет самочувствия. Начинать стоит с обтираний, воздушных ванн или контрастного душа. Основные правила:
- Постепенность: снижать температуру воды или воздуха на 1°С каждые 1-2 дня.
- Систематичность: перерыв более 2-3 дней снижает или отменяет эффект.
- Положительные эмоции: процедура не должна вызывать страх или сильный дискомфорт.
- Комплексность: лучше сочетать разные виды закаливания (например, утренняя зарядка и воздушная ванна).
Противопоказания к закаливанию: острые заболевания (ОРВИ, повышенная температура), обострение хронических воспалительных процессов, тяжелые сердечно-сосудистые заболевания, менструация. Перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Хороший внешний вид определенно влечет за собой хорошее настроение, вдохновляя на новые смелые поступки и жизненные решения. Живите здорово чтобы помочь себе, при этом вдохновляя других людей.
Множество людей страдает от бессонницы и плохого ночного сна. Но мало кто знает, что немного упражнений в течение дня и правильная еда перед сном могут творить чудеса. Физические нагрузки в течение дня сжигают излишки энергии, в результате чего ночью мы спим значительно лучше. Тяжелая пища также вредит полноценному ночному сну, так что высококалорийную еду лучше употреблять в первой половине дня, избегая сахар и кофеин вечером. Полноценный ночной сон позволит достичь хороших результатов днем, наполнит энергией и перезагрузит мозг.
Как начать вести здоровый образ жизни?
К нему нужно подготовиться (не стоит игнорировать этот этап):
- запишите на листе бумаги привычки, от которых нужно избавиться (не пытайтесь бросить все сразу, определите для себя оптимальный срок для каждой из них, например по неделе);
- начните постепенно менять свой режим дня (обратите внимание на длительность сна, начинайте вводить новые, полезные привычки);
- начните заниматься спортом (без фанатизма, понемногу, но регулярно).
Если вы перейдете к здоровому образу жизни, то сбережете свою молодость, красоту и здоровье.
Светлана Васильева, врач по медпрофилактике УЗ «Кобринская ЦРБ»